Cómo calmar un ataque de ansiedad

Para calmar un ataque de ansiedad, lo más eficaz es recordar que no es peligroso y que va a pasar, respirar despacio alargando la espiración y llevar la atención a lo que te rodea en lugar de luchar contra las sensaciones. Un ataque de ansiedad alcanza su punto máximo en pocos minutos y después baja por sí solo, aunque en el momento resulte muy desagradable.

Si estás pasando por uno ahora mismo, ve directamente a los pasos del siguiente apartado. Más abajo encontrarás por qué ocurre, cómo ayudar a otra persona y cuándo conviene pedir ayuda.

Qué hacer para calmar un ataque de ansiedad, paso a paso

Reconoce lo que está pasando. Dite a ti mismo: «Esto es un ataque de ansiedad. Es muy incómodo, pero no es peligroso y va a pasar». Poner nombre a lo que sientes reduce el miedo al miedo, que es lo que más lo intensifica.
Respira despacio. No cojas aire a bocanadas: eso aumenta los síntomas. Inspira por la nariz unos 4 segundos y espira lentamente durante 6, con la espiración más larga que la inspiración. Repítelo varias veces llevando el aire hacia el abdomen.
Ancla tu atención en el presente. Nombra cinco cosas que ves, cuatro que oyes, tres que tocas, dos que hueles y una que saboreas. Devolver la mente a lo concreto corta la espiral de pensamientos.
No luches ni huyas. Cuanto más intentas frenar las sensaciones, más fuertes se vuelven. Deja que la ola suba y baje: observa lo que sientes sabiendo que es temporal.
Suelta la tensión del cuerpo. Baja los hombros, afloja la mandíbula y las manos. Salpicarte agua fría en la cara o sujetar algo frío también ayuda a que el cuerpo se calme.
Espera a que pase. El pico dura unos minutos. Si puedes, quédate donde estás en lugar de salir corriendo: comprobar que el ataque pasa sin hacer nada refuerza tu confianza para la próxima vez.

Qué es un ataque de ansiedad

Un ataque de ansiedad, también llamado ataque de pánico o crisis de ansiedad, es una subida brusca e intensa de miedo o malestar que aparece de repente, alcanza su punto máximo en pocos minutos y viene con síntomas físicos fuertes.

Los más frecuentes son:

Palpitaciones o corazón acelerado.
Sensación de falta de aire o de ahogo.
Presión u opresión en el pecho.
Mareo o inestabilidad.
Hormigueo, sudoración o temblores.
Sensación de irrealidad o de perder el control.

Aunque estas sensaciones asustan mucho, el ataque en sí no es peligroso y remite solo.

Por qué ocurre

Un ataque de ansiedad es una falsa alarma del sistema de defensa del cuerpo. Ante lo que interpreta como una amenaza aunque no la haya, el organismo activa la respuesta de lucha o huida: se acelera el corazón, sube la respiración y los músculos se tensan para reaccionar.

El problema es que esos síntomas asustan, y ese susto añade más ansiedad, que a su vez intensifica los síntomas. Es el llamado «miedo al miedo», el círculo que mantiene y agranda el ataque. Respirar demasiado rápido también amplifica sensaciones como el mareo o el hormigueo. Por eso, calmar la respiración y dejar de pelear contra el episodio son las claves para cortarlo.

Qué no hacer durante un ataque de ansiedad

Algunas reacciones, aunque salen solas, alargan el ataque:

Luchar contra las sensaciones o intentar que paren ya: aumenta la tensión.
Salir huyendo del lugar: alivia un instante, pero enseña a tu cerebro que allí había peligro.
Respirar muy rápido o a bocanadas: intensifica el mareo y el hormigueo.
Interpretar los síntomas como una catástrofe («me va a dar algo»): dispara el miedo al miedo.

Cómo ayudar a alguien que está teniendo un ataque de ansiedad

Si estás con una persona que sufre un ataque de ansiedad, tu calma es su mejor apoyo:

Mantén un tono tranquilo y recuérdale que es un ataque de ansiedad y que va a pasar.
Ayúdale a respirar despacio, haciéndolo tú a la vez para que te siga.
No la agobies ni la rodees de gente; dale espacio y aire.
Evita frases como «cálmate» o «no es nada»; en su lugar, valida lo que siente: «sé que da mucho miedo, estoy aquí y esto pasará».

Cómo prevenir nuevos ataques de ansiedad

Calmar el episodio es el primer paso; el segundo es reducir la probabilidad de que se repita:

Aprende y practica la respiración lenta cuando estás tranquilo, para tenerla entrenada.
Duerme de forma regular y reduce el café, el alcohol y otros estimulantes.
Identifica qué situaciones o pensamientos suelen precederlos.
No evites los lugares donde tuviste un ataque: la evitación mantiene el miedo.
Si los ataques se repiten, la terapia psicológica es muy eficaz para cortarlos de raíz.

Cuándo pedir ayuda

Si los ataques se repiten, si vives con miedo a que vuelvan o si empiezas a evitar lugares o situaciones por ese temor, conviene consultar con un psicólogo.

Puedes hacer mucho por tu cuenta para calmar un ataque de ansiedad, pero hay señales que indican que conviene pedir ayuda. Si los ataques se repiten, si vives con miedo a que vuelvan o si has empezado a evitar lugares o situaciones por ese temor, es el momento de consultar con un psicólogo. Y ante un primer episodio, o si dudas de si podría tratarse de un problema médico, conviene descartarlo antes con atención médica.

Si te sientes identificado, en Encabo Psicología te ayudamos ofreciéndote terapia orientada a la ansiedad, adaptada a tu caso y guiada por psicólogos colegiados en Córdoba. Trabajamos contigo para entender qué provoca tus ataques, reducir su frecuencia y que recuperes el control a tu ritmo.

Juan José Encabo

Juan José Encabo es psicólogo sanitario y director de Encabo Psicología (AN09973). Trabaja con adultos, parejas, adolescentes, niños y familias en procesos relacionados con la ansiedad, la terapia de pareja, la autoestima, la psicología infantil, la adolescencia, la terapia familiar, la terapia de grupo y la orientación para padres.